배고플때 참는법만 알아도 다이어트는 쉽다. 배고플때 참는법을 모르면 오히려 폭식을 해서 살이 더 찔 수도 있다. ‘배고픔’이 보내는 신호는 사실 가짜일 때가 많다. 하지만, 진짜 배가 고파서 위에서 꼬르륵 소리가 난다면 배고픔을 없애기 위해서 할 수 있는 일이 있다.
1. 가짜 배고픔 없애는 법
가짜 배고픔 구별하기
가짜 배고픔을 구분할 줄 알아야 한다. 뭘 먹고 싶을 때 1~2분 정도만 멈춰서 생각을 해보자. 이 행동만으로도 가짜 배고픔을 구분하는 데 큰 도움을 준다.
우리는 가짜 배고픔을 진짜로 착각할 때가 많다. 사실 이건 지루하거나 목마름, 분노, 스트레스 또는 그저 입이 심심해서 간식을 먹고 싶기 때문일 수도 있다. 뇌에서 가끔 뭐든 먹어야 한다는 신호를 보내곤 한다. 그런데 이 신호는 정말 배가 고플 때 말고도 여러가지 이유로 생긴다. 이때 잠깐 멈춰서 진짜 배고픔을 느끼는지 자신을 되돌아보자.
스스로에게 질문하기
잠깐 멈춰서 생각할 때 몇가지만 체크해보자. 위에서 꼬르륵 소리가 나는지 아니면 뱃속에 공복감이 느껴지는지 그리고 마지막 식사시간이나 간식을 언제 먹었는지를 체크해보자. 스트레스를 받거나 지금 불안한지 아니면 할 게 없어 지루한지 말이다. 스스로에게 질문하면 가짜 배고픔을 구별 할 수 있다.
진짜 배가 고픈게 맞다면 차라리 간단한 간식을 먹자. 그리고 식사시간까지 기다리자. 공복감을 조금 해결하는 것만으로 많은 도움이 된다.
가짜 배고픔이 맞다면 먹고 싶은 생각이 안 들게 운동이나 다른 활동을 해보자.
물이나 차를 마신다
많은 사람들은 배고플때 간식을 찾는다. 그런데 사실 단순히 목이 말라서 배고픔을 느낄 수 있다. 목마름과 배고픔이 보내는 신호는 아주 비슷하다.
배고플때 참는법 중에 물을 마시는 건 엄청 쉬운 일이다. 물로 배를 채워서 뇌에 배가 부르다고 신호를 보낸다.
배에서 꼬르륵 소리가 난다면 물을 두잔만 마셔보자. 아니면 하루종일 2L정도 되는 물을 한 병 가지고 다니자. 물을 한 모금씩 계속해서 마시는 건 배고플때 참는법에 도움이 된다. 게다가 물을 많이 마시면 다이어트에도 도움이 된다.
따뜻하거나 뜨거운 물은 그냥 시원한 물을 마시는 것보다 더 좋다. 뜨거운 커피나 차를 마셔보자. 향과 온기가 마치 국물을 먹는 것 같아서 배고플때 참는법에 효과가 좋다. 다이어트 중이라면, 설탕은 넣지말고 마시자.
양치질을 한다
배고플때 참는법 중에 양치질을 하는 방법이 있다. 양치질을 하면 짧은 시간 안에 배고픔을 사라지게 만드는 아주 좋은 방법이다. 양치질을 하면 간식이나 음식을 먹기가 싫어진다.
그리고 치약에서 나는 냄새는 배고픔을 없애준다. 양치질 한 뒤에 귤을 먹어봤다면 알 거다. 양치질을 한 후에 음식을 먹으면 대부분 맛이 없다.
외출해서 배고픔을 참는법이 필요하면 꼭 칫솔과 치약을 가지고 다니자.
집중할 수 있는 다른 일을 찾자
배고픔이 느껴지면 다른 것에 집중해보자. 배고픈 느낌이 있는데 실제로는 공복감이 없다면 음식을 먹고싶은 다른 이유가 있는 거다.
심심해서 음식을 먹는 것은 매우 흔한 경험이다. TV를 보다가 손이 심심해서 공부를 하다가도 입이 심심해서 간식거리를 찾게 된다. 이때 다른 활동으로 주의를 돌려보자. 다른 것에 집중하는 것만으로도 식탐이 없어진다.
10분만 산책을 나가거나 친구와 재미있는 이야기를 해보자. 흥미로운 책을 읽거나 집을 청소해보자. 아니면 차라리 게임을 해보자. 게임을 하면 어느새 배고픔이 사라진 자신을 발견하게 된다.
껌을 씹는다
연구에 따르면, 껌을 씹거나 박하사탕을 먹으면 배고픔이 바로 사라질 수 있다고 한다.
맛도 맛이지만 씹거나 빨아 먹는 느낌 때문에 뇌는 만족하게 되고 배고픔을 잊는다. 배고플때 참는법 중에 효과가 좋은 편이다.
이때 주의할 점이 있다. 무설탕 껌과 박하사탕만 된다. 너무 단맛이 강한 껌이나 사탕은 더 배고프게 만든다. 무설탕 껌과 박하사탕은 칼로리가 낮아서 다이어트 중일 때 심한 배고픔을 없애기에 적절한 방법이다.
2. 배고플때 참는법
아침식사를 한다
배고플때 참는법은 다양한 방법들이 있다. 그런데 사실 근본적인 대처가 필요하다. 매일 아침 밥을 먹어보자. 아침에 식사를 하면 하루 종일 배고픈 것을 막아준다.
아침식사를 거르면 배가 고픈 이유는 뭘까? 실제로 아침밥을 안 먹는 사람이 더 자주 배가 고프다는 연구도 있다. 게다가, 아침식사를 안 먹은 사람들은 점심이나 간식을 먹을 때 폭식을 하게 된다. 그래서 하루동안에 더 많은 음식을 먹게 돼서 살이 더 찌게 된다. 일반적으로 아침식사를 거르면 혈중 인슐린 반응이 높아진다. 더 많은 당분을 먹게 되고 살이 찌게 된다.
아침식사에 좋은 음식은 따로 있다. 자극적인 국이나 찌개보다는 계란이나 통곡물이 들어간 시리얼, 오트밀 등이 좋다. 밥을 먹고 싶다면 현미밥을 먹자.
충분한 단백질을 먹어준다
단백질은 우리몸에서 많은 일들을 한다. 하지만 정말 중요한 점은 단백질이 다른 지방이나 탄수화물 같은 영양소들과 비교해서 더 오랜 시간 배부름을 느끼게 해준다. 그래서 배고플때 참는법에 도움이 된다. 단백질을 많은 먹으면 설탕이 많은 단 음식이나 지방이 높은 기름진 음식에 대한 욕구를 줄여 준다.
밥을 먹거나 간식을 먹을 때 단백질이 많은 식단을 선택한다. 단백질이 충분하면 하루 동안 적절한 양만 먹어도 필요한 만큼 배부름을 느끼게 해준다.
단백질 위주의 식단을 짤 때 이런 음식을 넣어보자. 생선, 닭가슴살, 기름이 적은 부위의 소고기 , 돼지고기 뒷다리살, 달걀, 콩과 두부 등이 좋다.
운동을 한다면 운동한 다음 30분이 지나기 전에 단백질을 보충해주자. 단백질이 근육을 키우는 데 많은 도움을 준다.
섬유질이 많은 음식을 먹는다
섬유질이 많은 음식을 먹으면 사람들은 배고픔을 덜 느끼게 된다.
섬유질이 많은 음식은 왜 배고플때 참는법에 도움이 될까? 섬유질이 많은 음식을 먹을 때는 더 많이 씹어야 한다. 식사시간이 길어지면 소화되는 속도가 늦어지고 더 배부른 느낌이 든다.
양배추와 같은 채소나 과일, 통곡물 등은 섬유질이 풍부한 대표적인 음식들이다. 이것들은 다른 음식들보다 더 오랫동안 배부르게 만들어준다. 특히 샐러드는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮다. 그래서 다이어트할 때 많은 도움을 준다.
건강한 간식을 먹는다
간식은 우리의 단짝이다. 정말 배고프지 않지만 간식이나 단 음식을 먹고 싶을 때가 많다. 이럴 때는 건강한 간식을 먹어서 허기를 달래보자.
과자나 탄산음료 같은 간식을 대신할 건강한 간식들이 있다. 도저히 간식 먹는 걸 참을 수 없다면 아래 방법을 따라보자.
단 걸 먹고 싶다면 생과일을 먹어보자. 사과나 오렌지, 그리고 다른 과일들은 섬유질이 풍부하고 비타민을 공급해준다. 단맛 또한 충분히 만족시켜 준다.
짭짤하고 바삭한 포카칩을 좋아하는 사람이 많다. 대신에 소금간이 된 아몬드 같은 견과류를 먹어라.
규칙적인 식사하기
규칙적인 식사는 우리가 하루동안 배고픔을 덜 느끼게 만들어준다. 식사를 거르게 되면 공복감이 너무 커진다. 그래서 폭식을 하게 되고 살이 더 찐다.
자신에게 맞는 식사 계획을 짠다. 어떤 사람들은 하루에 세끼를 먹는다. 다른 사람들은 하루에 5~6끼 소식 하기도 한다.
점심과 저녁 사이 시간이 4~5시간 이상이라면 차라리 간식을 먹어보자. 간식을 먹어서 배고픔을 줄여주면 식사시간 때 덜 먹게 된다.