고혈압은 우리나라 사람들이 흔히 걸리는 질병입니다. 바쁜 일상 때문에 생활습관을 고치기 힘든 많은 사람들이 고혈압 진단을 받고 약에 의존하며 치료를 받습니다. 이번에는 약을 먹지 않으면서도 혈압을 낮추는 방법을 알아보겠습니다.
식단조절로 고혈압 예방하기
짠 음식 피하기
소금을 조금만 사용해야한다. 그리고 저염식 식단으로 소금의 섭취량을 줄여야 합니다. 소금(나트륨)은 우리 몸을 안정시키는 역할을 하지만, 나트륨을 너무 많이 먹게 되면 혈액에 수분량이 증가해서 다리나 몸이 붓는 부종이 생깁니다. 혈액 속에 물이 많이 지면서 양이 늘어난 혈액을 온 몸에 보내기 위해 심장은 더 강하게 뛰어야 합니다, 그래서 혈압이 상승하게 됩니다. 우리나라 사람들은 찌개나 국을 짜게 먹는데요. 조금 싱겁게 먹는다고 나트륨 섭취가 줄지는 않습니다. 국물의 절반 정도는 덜어내고 물을 그만큼 부어주어야 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다, 짠 맛을 줄이기 위해 물을 조금 넣는 건 아무 도움이 되지 않습니다. 이 외에도 마트에서 파는 포장 식품에 이미 많은 소금이 들어갑니다. 이제 식품을 살 때는 라벨을 잘 읽고 “나트륨 저함량, 저염” 식품들을 구매해 드세요.
베이컨, 스팸, 소세지와 같은 육류 가공식품 피하기
우리가 자주 먹는 스팸이나 비엔나소시지 같은 음식들은 이미 나트륨이 과다하게 들어간 경우가 많습니다. 또한 간편하게 쓸 수 있는 소스류도 피해야합니다. 한국 사람들의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3700mg 정도입니다. 이 수치는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량 2000mg를 크게 초과하는 양입니다. 이런 식습관은 매우 건강하지 못합니다. 실제로 많은 건강 문제를 일으키기도 합니다. 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 줄일 필요가 있습니다.
의사들은 1100 – 1500mg의 나트륨만 섭취하는 “저염 식단”을 추천하고 있습니다. 사실 우리 몸은 하루 200mg의 나트륨만으로도 충분히 활동이 가능하다고 합니다.
소금 대신에 식초, 후추, 겨자, 마늘, 파와 같이 몸에 좋은 향신료와 허브를 함께 사용해서 나트륨 섭취량을 줄일 필요가 있습니다.
소금 대체제(염화칼륨) 많이 사용하지 않기
나트륨처럼 소금 대체제에 많이 사용되는 칼륨도 신경과 심장 기능에 일부 필요한 성분입니다. 그런데 칼륨도 많이 먹으면 문제가 생깁니다. 피 속에 칼륨의 양이 과하게 높을 때 고칼륨혈증이 나타납니다. 이 증상은 생명에 위험할 정도로 심박동수를 변화시키는 심장부정맥을 발생시킬 수 있습니다. 그리고 심장마비가 나타날 수도 있습니다. 혈액 속에 칼륨의 양이 매우 높으면 심장이 갑작스럽게 기능을 멈출 수도 있습니다.
너무 단 음식과 기름진 음식 피하기
초콜릿, 설탕, 탄수화물(빵, 떡, 케이크), 사탕, 탄산음료, 과도한 양의 식이지방은 피합니다. 기름기 많은 고기나 버터, 마가린, 계란 대신 채소를 많이 먹어야합니다.
커피 조금만 먹기
카페인이 들어간 커피나 녹차 등을 줄이면 혈압이 낮아집니다. 사람에 따라 커피를 한두 잔만 먹어도 혈압이 높아지는 분들이 있습니다. 이분들은 커피를 아예 먹지 말아야합니다. 커피를 먹으면 신경이 자극받게 되고 심작박동이 빨라지면서 혈압이 높아집니다. 매일 4잔 이상의 커피를 먹는다면 두통과 같은 금단 증상도 생길 수 있습니다. 그래서 조금씩 섭취량을 줄여나가는 것이 좋습니다.
섬유질이 많은 채소 많이 먹기
섬유질이 많은 채소를 규칙적으로 먹으면 내장을 청소해주고 혈압 조절에 도움이 됩니다. 대부분의 채소, 특히 초록 잎채소나 양배추에 섬유질이 많이 들어있습니다. 통밀이나 현미 등의 곡물이나 여러가지 과일, 견과류, 콩류 식품도 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
고혈압의 천연치료법
집에서 할 수 있는 천연치료법을 해보자
천연치료법을 하기 전에 안전한 치료법인지 꼭 의사와 상담을 해봐야합니다. 실제로 많은 천연치료법이 혈압을 낮춰줍니다. 코엔자임 Q10, 마그네슘, 오메가 3와 같은 영양제는 고혈압에 좋습니다. 그리고 마늘, 커큐민 (강황에서 채집), 생강, 올리브 오일, 견과류 등이 효과가 있습니다. 사과식초를 한 숟갈씩 하루 3번 먹는 것도 좋습니다. 물에 태서 한 컵 마셔주면 효과가 빠르게 나타납니다.
다이어트 하기
살찐 사람은 고혈압일 확률이 높습니다. 몸무게가 많이 나가면 심장이 더 빠르게 뛰어서 혈압이 높아집니다. 몸무게가 10kg 정도 더 늘어나면 무거운 10kg이 나가는 가방을 들고 다니는 것과 같습니다. 많이 움직이면 금방 숨이 차고 피로해집니다, 진짜 가방이라면 내려놓고 쉬면됩니다. 그런데 몸 속 지방은 내려놓을 수가 없습니다. 살을 빼면 심장에 부담이 적어지고 혈압도 낮아집니다.
술 먹지 않기
술을 많이 마시면 간과 신장이 망가집니다. 신장과 간이 제기능을 못하면 혈압이 상승합니다.
술을 체온이 올라 심장이 빨리 뛰게 됩니다. 대신 술을 끊으면 혈압을 성공적으로 낮출 수 있습니다.
가벼운 운동하기
매일 적어도 30분 동안은 운동을 해야 합니다. 몸에 무리가 가지 않는 가벼운 산책을 해야 합니다. 느린 속도로 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 잠자기 전에 가볍게 산책을 나가면 좋습니다. 산책을 하면서 스트레스 가득했던 하루를 정리하세요. 이렇게 긴장을 풀 수 있는 시간을 매일 마련해봅시다.
명상하기
명상같은 단순한 과정을 통해서도 혈압을 낮출 수 있습니다. 자기 전 10분만 깊은 호흡으로 명상을 해보세요.